冬山河，國內初百Ｋ完成，全程流質補給測試ok

第37馬
2013冬山河50K是我的初超馬（第7馬），國內初百K(第37馬)也在2015冬山河完成．兩次都跑得不算好，但是都有很重要的收穫．初超馬50K讓我知道全馬的距離不致於讓我倒地不起不願再移動一步；冬山河百K前兩個月在日本跑過我的初百K，起跑前我就知道可以跑完，只是花多少時間的問題，所以拿冬山河每隔5K可放置私補的特色順便做個補給實驗，全程以流質為主要補充．

練不夠也休不夠，起跑不久就有點疲勞的狀況

之前就在賽前三天排了場夜奔不厭亭，想說不太陡的上坡10K+下坡10K慢慢跑不至於影響三天後的百K，不料夜奔不厭亭當天晚上6:00起跑是低溫偶有粗雨絲和陣風的氣候，為了減少淋雨時間和受風寒的機會，只好盡量快去快回，結果就是到了冬山河百K那天，20K不到就隱隱感覺大腿後側痠痠的，看來恢復能力沒自己以為的好...

認真實驗流質補給

既然知道狀況跑不快，就調整目標和心態，認真實驗補給吧．會想要實驗全程流質補給的原因是前一週的東吳24小時超馬，我在補給區看到強者姊姊妹妹們被嘔吐的問題折騰得很慘，吐個十幾二十次，有些還拉肚子，非但元氣大傷，東西吐光後，有些食道受傷，有些胃酸逆流嚴重，食物也很難再吞嚥吸收，無法有效吸收熱量和營養，卻在場上勇敢堅持著，比賽最後幾小時，我們幾位好姊妹補給員都有心疼的無力感，真希望能幫得上忙，這些很堅強勇敢的跑者，如果沒有嘔吐和無法吸收營養的問題拖累，一定能跑出漂亮成績．

回想自己之前跑過2場12小時賽和一場百公里，都沒遇到嘔吐的問題，但是2場12小時賽都有很長的時間無法照自己設定的補給表補給，一直拒絕補給員遞出的食物，尤其是固體食物，明顯感覺唾液分泌極少，根本無法下嚥，到後來連入口都很難；另一場百K在日本跑，由於不確定補給內容為何，帶了三包我平常不吃的能量膠在身上，結果日本的補給提供水、運動飲料、偶而有能量果凍、能量飲、少量水果(有兩站有少量分裝的烏龍麵、撒上乾調味配料的飯、有些站有高熱量小甜點)，我就在這些液態為主的補給和自己帶的能量膠搭配下順利完賽，沒有腸胃不適或血糖不足的問題．這次東吳24小時賽，我是臨時去協助衍齡姐入夜後的補給，衍齡姐因為呼吸道問題造成身體不適提前退賽，但她可能是全場極少數沒有嘔吐狀況的女跑者，也因為這個機會，我觀摩到衍齡姐的補給內容其實跟我們一起在日本跑京丹後超馬的內容很像，以液態為主，輔以少量的水果．東吳賽後，原良和先生慷慨分享自己的練跑與補給內容，經由小賴哥的分享，我看到他的補給也幾乎都是熱量和營養充分的液態、流質．因此，我想找機會試試12小時左右的長時間跑步，全程液態補給對於自己是否可行，也把實驗結果提供給姐妹們參考，如果覺得可行，就建議她們也找機會試試．

冬山河超馬繞冬山河堤岸一圈20公里，於0K, 5K, 10K (折返點)提供大會補給及私補寄放服務，也就是說，每5K就有個補給站，而我打算以私補為主，大會補給站只用到水和約10片橘子．

補給內容

由於我實在無法大量吃能量膠，所以選擇以tailwind能量粉泡成飲料為主要補給；營養膠還是準備2包備用，結果用了一包；咖啡提神；奇亞籽能量棒是我很愛的補給，備兩條嘴饞時吃兩口；泡一壺蜂蜜奇亞籽放保溫杯保鮮，好喝又有飽足感；科學麵和杏桃乾則是為了有時還是渴望點鹹的、或有嚼感的食物而準備．一杯無花果乾則原封不動帶回沒吃到．

Tailwind使用說明：每一匙（27g）含100卡熱量、鈉303mg(檸檬酸鹽115mg+海鹽188mg)、鉀(氯化鉀88mg)、碳水化合物25g、鈣(碳酸鈣)26mg、 鎂(檸檬酸鎂)14mg
1-2匙以750ml水混合，供短時間運動每小時所需
2-3匙以750ml水混合，供長時間耐力運動每小時所需

Tailwind購自跑山獸網站，因為看到一對跑山獸Petr & Eva 僅以奇亞籽能量棒和Tailwind能量飲補給，雙雙以漂亮時間完成谷關四雄越野賽．

補給方式

這次的補給主力是tailwind能量液，依比例用飲用冷水沖泡，裝在勾勾瓶裡（容量約300ml），前10K空手跑，10K後帶上勾勾瓶，每1公里GPS手錶響喝三口，每5K在補給站填裝私補能量飲．
60K好喝了寄放在起跑點的亞培安素，本來是預計40/80K分別喝亞培安素和沖泡一杯高蛋白，但因為0K私補寄放點黎大會水站有點遠，來回沖泡、放杯子有點麻煩，所以高蛋白補充作罷，只把亞培安素喝了．
科學麵放在0K私補站主要是拿來變換口味或嘴饞想嚼東西時吃一口

實驗結果

全程規律每公里補充3口能量飲，嘴饞時喝蜂蜜奇亞籽或咬兩口奇亞籽能量條，果真全程不渴、不餓，也不會像之前因為沒有沿途規律補給而每到水站喝一肚子水，不過也因為這樣規律地上了三次廁所，順便觀察尿液顏色有無異狀，也順便當作小休息．

全程流質補充實驗結果很成功，改變了我之前對於補給的認知，絕大多數的情況下，我喜歡真食物，但受限於食物重量、營養成分、保存問題，幾次長時間比賽後發現有時不得不用運動能量補給品補充或替代．雖然我不喜歡能量膠，但是需長距離自揹補給的情況下，能量膠有體積、重量、能量濃縮的優勢．相較之下，我較喜歡的能量液較適合像繞圈賽這樣的定點補給，若是越野賽要用水袋背能量飲也是可行，但得預備水袋吸管可能會發霉報銷．
蘆慢坤坤幫我找到照片說「真像出去郊遊玩到天黑回家的人」

超出預期跑到天黑的檢討

1. 輕忽平地河岸繞圈和天氣影響的難度，練跑不足、休息也不足，帶著略顯疲憊的雙腿跑，跑完最痠的是大腿後側
2. 以自備的私補為主，每5K要停下來將能量飲裝入勾勾瓶，在水壺裡的能量飲裝完時，用大會的水沖泡新的，會花上一些時間
3. 40-60K雙腿明顯僵硬，輪流變換跑姿，變換得太頻繁反而耗費很多白費的力氣．好不容易到60K後僵硬的情況好轉，偶而能有順暢的節奏，但每5K需要停下來填充補給，又會打亂好不容易穩定拉升的步頻．看來液態補給成功，但需要減少被補給打斷的時間，像繞圈賽有補給員協助準備及遞送的狀況可能最適合這樣的補給．
4. 沒算到若不想等賽後大會統一運回，最後10K要把自己的補給背回來，準備了不適當的繩背袋，晃來晃去無法跑，最後只好雙手拉住繩子跑回終點
5. 不要太高估自己，為了安全，頭燈一定得備用，尤其回終點最後5K地面有許多明顯不平，很多人絆倒．