「護腳聖經」個人化摘要

看完「護腳聖經」了，厚達350頁的書，看完覺得有些失望，應該說，對我有幫助的部分很少，於是上網拍賣，轉讓給其他有需要的人，讓這本書發揮它的價值。

書放上二手市場，隔天就賣出，而我也在書賣出的下午，因為一件書上有提醒，而我沒有遵守的事得到教訓，需停止一次計劃中的ＬＳＤ，浪費一個適合練跑的好天氣．因此，我決定摘要這本書對我有幫助的部分。 我必須再強調一次，對這本書失望不是說它寫得不好，而是作者花了很多篇幅在我不太關注的地方，這樣的評論很個人，對我沒幫助的地方，說不定讓有相關困擾的人找到長久以來遍尋不著的良方。 我失望的原因是這本書花了很大篇幅講處理腳皮、水泡、和長天數越野跑選手的經驗。

和大部份女生一樣，無關跑步，我本來就會處理腳皮，不可能讓它增厚到太誇張，只是我之前沒想過腳皮會和深層水泡有關聯。需要常常處理腳皮，不讓它過度增厚（不過這點書裡也提到有些選手反而喜歡讓腳皮增厚形成保護，端看個人的經驗去驗證），這點可能對於男生比較會是「新知」。

修剪腳指甲也是常爬山的我本來就會注意的．特別注意大腳趾指甲剪成一字形，兩邊別剪太深，剪完邊緣磨到很平很薄，可避免指甲邊緣內嵌。書中也提到有超馬選手因飽受指甲造成的苦而去做指甲拔除手術；有些選手則是會把指甲磨到又薄又軟，減少指甲造成的受傷。

然後是非常大篇幅的水泡成因、護理和預防以及越野跑選手們的經驗談，這部分對我沒什麼幫助是因為我沒有腳底起水泡的經驗，可能跟我腳底不會大量出汗，加上一直有穿五趾襪的習慣有關，作者也相當肯定五指襪的效果。書中大量引用頂尖超馬跑者的經驗，大概是要強調權威與真實性，但我不太可能去跑長天數超馬，所以他們遇上的問題我也不太可能遇到，比較無法和自身的經驗及問題連結。

<穿脫鞋子要把鞋帶鬆開再穿脫調整>圖中越野跑鞋的鞋帶綁法有效防止鞋帶越跑越鬆，所以，當我把腳硬擠進防鬆脫綁法的跑鞋時，輸的自然是我的腳，腳跟上方磨掉一小塊皮...

對我有幫助的部分，一定要先說我明明看了，也知道有道理，卻偷懶沒照做，而在昨天受了小傷的提醒「穿脫鞋子要把鞋帶鬆開再穿脫調整」。昨天急著出門，把腳套進還綁著完整「防鬆脫鞋帶」的跑鞋裡，用力邊踩邊鑽把腳擠進鞋裡，好不容易擠了進去就發現不太妙，腳跟上方有一個點灼熱刺痛，回家脫襪一看，被我硬擠去一小塊皮了…為了避免長時間摩擦會加重傷口，只好放棄今天這個ＬＳＤ練習的好天氣，來打「反省報告」，以後穿脫鞋子要謹記先鬆掉鞋帶。不鬆鞋帶硬把腳邊踩邊擠塞進鞋裡，還有一個危險是傷腳踝．我曾經看過一位越野賽選手紀錄她涉水後換鞋時沒鬆鞋帶硬擠進鞋裡而傷了腳踝，一路拖累隊友自責不已。我也曾在腳踝扭傷的復原期，原本走路已無不適感的腳踝，在一次硬踩進沒鬆鞋帶的鞋子時，痛到淚水湧上...

自己幾個月前曾在山上扭傷腳踝，雖是小扭傷，卻花了三個月才完全復原。其實扭傷後，只刺痛了幾秒鐘，後續還可以在山裡行走好幾天，只是每一步落地都要小心翼翼踩得不偏不倚，大約一個月後完全消種，走路也不感疼痛不適，但腳踝卻明顯不穩定，下很大的落差或是不穩的路面都很容易使腳踝再偏翻，那刺痛感每一次都瞬間把我帶回扭傷的事件，責怪自己的不小心．這花了三個月復原的腳踝扭傷給我很大的教訓，也讓我更加體會有強健富彈性能靈活應變地形的腳踝的珍貴和重要。

書中提到鍛煉小腿肌（腓腸肌和比目魚肌）可預防腳踝扭傷的研究．也提供了一些腳踝扭傷後復原期的腳踝強化運動，其中幾項不需特殊器材，訓練方便，效果很好，我有納入日常訓練保養。

 （以下稍有加入自己的理解改寫自書中第264頁）

＊坐在椅子上轉動腳踝用腳趾寫字母，可刺激腳踝各個方向的動作。

＊上下踮腳，有助消腫

＊轉動腳踝畫圓圈，每個方向各50次，每天至少做4-5組

＊本體感覺訓練：「本體感覺：是感官組織、大腦和肌肉之間的溝通。探知到雙腳每個動作的角度和力道後，腦部會對應對的肌肉發出指令，維持穩定和動作．在多變地形上做的訓練越多，反應就會越快、越強。」單腳站立保持平衡，另一腳彎曲到膝蓋高度，該開始每次維持30秒，一直練習到能持續幾分鐘．適應了這樣的動作後，可以閉眼練習，失去平衡又恢復平衡的反覆動作，能強化本體感覺和腳踝。

＊單腳站立，腳跟慢慢離地，慢慢回復，必要的話可以扶著東西保持平衡．剛開始每天做25次，之後加到50次，也是很好的本體感覺訓練。

＊雙腳互推做等長運動時，不需用到關節就能鍛煉肌肉．坐在椅子上時，一腳用力踩另一腳，而底下那隻腳則用力往上推，然後交換。坐在地上時，腳底對著腳底，先用大腳趾互推，然後用其他腳趾互推，每個動作維持6-10秒，每天重複做幾次。

＊最後一個動作，很類似我的物理治療師建議的，我直接改寫．想像單腳站在井字九宮格中央，單腳自最中間往其他八格方向跳，然後換腳。

做完筆記，以上是對我很有幫助的提醒，書可以去幫下一個人了。