大貓的幸福口袋: 訓練，讓我把喜歡的事做得更好～The North Face戶外訓練營

關於The North Face Mountain Athletics

The North Face 主辦的Mountain Athletics 針對不同類型的戶外活動規劃了冰攀、攀岩、登山、越野所需的體能及技術訓練，它並不是完整地從無到有讓學員從一無所知到能獨立從事各項活動領域的課程，我們都知道那是需要花費更多時間、心力，投入更多熱忱、訓練與學習的過程。Mountain Athletics 比較像是一門濃縮的基礎課程，針對學員所選的專項活動，由經驗豐富的教練規劃課程，傳達最基礎也最重要的的安全與訓練概念，對於新手是個領進門的重要起點，對於已有相當經驗的人是重要的提醒和檢視。

一起上「登山進階組」的成員和小鬍子戴昌盛教練

為什麼來上這個課？

我今天接受的是登山進階組訓練，戴昌盛教練以帶我們走路閒聊開場，「有時候放鬆心情能接收更多」，他說。「你們為什麼來上這個課？」這是教練第一個提問，可惜在幾秒鐘靜默後話題被岔開，不過我心中有答案。我來上課是為了要把喜歡的事做得更好。所謂訓練，絕對不是讓你經過這次訓練登山就能更厲害、就能上坡不喘垂降不怕、就保證完登玉山或能擁有開始登高山圓夢的能力，而是傳達最重要的基本安全與訓練概念，讓我們在從事喜歡的登山活動能更強壯、更安全、更長久的樂在其中。

正如活動官網中專業登山員Kit Deslauriers的分享：

I train, because it makes me stronger, and if I am stronger, than I am safer.
I trained in there, so I can play out here.

“Training for More Than A Game”「訓練為做好萬全準備」～訓練內容以登山進階訓練為例

登山初階組～適合登山新手且沒有訓練習慣的你

訓練常被視為是無趣又辛苦的，常見到喜歡登山的朋友偶而利用週末安排強度高的高山行程，卻忽視行前體能訓練的重要性，結果，就算能勉強走完行程，卻經常在過程中因為肌力不足而受傷，或是因為續航力（耐力）不夠而越走臉越臭，可惜了山中的好時光。
登山初階組以難度適中的訓練設計帶領受訓者認識從事登山活動重要的肌力、體能與技巧，針對登山活動建立有系統的肌耐力強化概念。適合喜歡登山活動並想挑戰更高強度登山計劃的你，或是偶而喜歡在週末走有點難度高山行程，卻很害怕全身痠痛下不了床面對blue Monday的你。

登山進階組～適合有登山經驗和訓練習慣的你
我有近十年的高山經驗，上山次數還算頻繁，老實說，剛接收到課程訊息時除了對於登山相關的訓練感興趣，也有點好奇這樣的課程能讓我有什麼收獲。上完課，我最重要的收獲是：訓練是為了讓活動更安全、技術更精進，是日常的功課，只要繼續從事活動，就該透過訓練和練習努力維持體能和技術，而休息和補充很重要，必須視為訓練的一部分。正如活動開場時，頂尖越野好手Ruth Croft跟大家分享的，比賽的成果呈現的不全是當天的努力，而是很大一部分來自於平日有紀律的訓練與充分的營養補充和休息。

小鬍子教練戴盛昌（教練很親切的要我們可以稱呼他小鬍子）針對登山所需的體能和技巧設計了五項肌力訓練。「登山和競技競速運動很大的不同是一般來說我們不需要訓練爆發力，而是以肌耐力、續航力、以及平衡訓練為主」，所以我們登山組的訓練跟當天滿場跑很動感的越野組很不一樣。

相較於初階組，進階組的動作難度和技巧更高一些，而也因為組員人數較少，幾乎所有的動作都能同時進行，沒什麼輪流休息的時間，所以強度絕對高很多，歡迎願意接受挑戰的朋友加入進階組，得到的訓練絕對精實啊！

訓練一定得從暖身開始，這是避免運動傷害的第一步

平衡桿（中心平衡轉移訓練）～吃緊撞破碗，欲速則不達

訓練從平衡板展開，乍看之下要在上面走完不會很難，但小鬍子教練下的指令是：走平衡板時只能採板子的半邊，半邊真的很窄，加上板子只是頭尾相互交疊在箱子上沒有固定，晃動的身體加上晃動的板子，讓我忍不住想跨大步早早走完，結果欲速則不達，在倒數第三步掉下來，重來一次。教練說「吃緊撞破碗，欲速則不達」。

好的平衡需專注並運用深層部位的肌力，有助於長時間負重行走節省不必要的力氣，通過某些困難地形時更是不可或缺。

前平板式（提升核心肌群耐力）～怎麼練都不嫌多的核心基礎

有一陣子上了一段重訓課程，記得每次上核心課一開始，教練總是說「來吧，我們先把無聊又很累的plank解決」，因此，前平板式是我很熟悉的暖身，喚醒大大小小幫助平衡與支撐的肌群，其實，我還滿喜歡平板式（plank)，尤其天冷時，做個幾回合就冒汗，爬高山時，偶而也和隊友在山屋通舖pk前平板式，抗寒兼健身，想增加樂趣的還可以賭一餐（或是賭分攤公糧重量）

即使對前平板式還算熟悉，要follow小鬍子教練的指令還是不簡單，先來個標準前平板式，每次90秒，間隔休50秒，共作三次，這部分我還能在最後一次抖抖抖中完成；接著單手單腳前平板式每組45秒，左右各2組，這個大家就東倒西歪了...然而，在幾次的嘗試中，更能感受要維持身體平衡，需用上多少專注力與不同部位肌群的協調。
對於訓練用的墊子有一個建議，如果這樣的訓練課程將成為常態辦理，可以考慮換成較高等級的戶外瑜珈墊，因為這次使用的墊子太厚太滑，跟在家裡瑜伽墊上做動作相比難度高很多，尤其是單手單腳，因為腳尖無法施力在固定點，即使脫了鞋襪還是很滑，平衡非常困難。

雖然登山過程中不會出現類似前平板式的動作，但這個動作所訓練的核心肌群力量卻是無所不在，協調有力的核心肌群對於平衡、負重、省力與維持正確姿勢都助益良多。

負重快走（增強耐力與爆發力）～負重過危險地形，審慎評估自己能力，必要時人包分離或請求支援與夥伴間相互協助

負重快走這一關我之前有點擔心，因為看之前訓練營的照片，似乎是單肩扛20公斤沙袋，倒不是擔心扛不動，而是有點擔心單邊負重20公斤如果訓練時間長可能會帶來一些傷痛而影響自己跑步訓練和登山的計劃。再者，單邊負重其實在高山過程中較少發生，因為多日高山活動負重量大，若能使用兼顧平衡與舒適的裝備幫助會很大。

到了要進行負重快走這關，看到不同於上次營隊，20公斤沙袋已裝到The North Face背包裡，鬆了一口氣，解除原先單邊負重操練的疑慮，但背起沒有負重系統或腰扣設計的背包，下沈的重量還是比自己登高山時背負過的等重裝備感覺重很多，平衡難度也增加許多。練習負重行走以不好背的裝備增加難度或許更能達到訓練效果，但若要練習過困難地形，有穩定背負系統的背包會安全許多，相信The North Face也有精良的背包產品，如果能提供作為訓練使用，也能讓受訓者感受好背包對於負重與安全的助益。

這關訓練，小鬍子教練運用訓練場地地形作出指示，全程負重20公斤：負重草地折返快走約50公尺＊3組，快走跨草地、跑道、石板路、草坡至300公尺的高階區，上下三層及膝高階4趟，運用欄杆下鑽（模擬山徑中需低穿越的地形），運用欄杆高跨越（模擬山徑中需高跨越的地形），然後折返回草地區。高跨越項目由於背包重心無法固定，且欄杆較高，我判斷以我的腿長只能腳尖勉強及地，若是加上偏離下沈的沙袋把身體往下拉，上方腿恐有拉傷之虞，於是向教練請求協助，扶住我的沙袋背包，避免在翻越時重心偏離造成運動傷害。

這一關，我學到長程山行背包負重系統對於省力與安全的助益，也學到裝備不是那麼好時，如何運用重心前傾或是手臂的輔助幫助省力，更重要是，學會面對危險地形時審慎評估自己的狀況與能力，必要時採取人包分離或是請求支援與夥伴間相互協助。

登階提步（加強腿部肌力）～作動起始點、平衡與節奏

在抱重登階的訓練中，抱20公斤沙袋登階左右各10次＊3組。

不同於3組平板式，越來越累的感覺，在登階訓練中我感覺越做越順越省力。做第一組時，抓不到穩定抱重的技巧，弄得手臂比腿痠；作第二組時，已能穩穩把沙袋固定抱在胸前（我是穩穩抱住後，上臂在身側夾緊，用手指交扣固定住沙袋，但這招對易流手汗的人可能不適用），手不酸了，上身有點前傾，開始感覺登階時落在股四頭肌的負擔；第三組，突然一切都對了，我的核心用力腰桿挺直，運用臀肌的力量，左右交替上階，節奏規律明快，輕快的程度仿佛可以持續多進行幾組。

下肢肌力的鍛煉有助於負重登山時保護膝蓋、腳踝，而臀部肌力的啓動更是很重要的力量。