初馬完成，順記裝備心得

初馬

以經驗和知識來說，我這個誤打誤撞的馬拉松菜鳥實在不敢說有什麼有價值的裝備或練跑經驗跟大家分享，但為了感謝練跑以來給我協助、鼓勵和關注的親朋好友，我還是簡單地記錄一下我的首次馬拉松：2012/04/15新北市三重區主辦全國馬拉松賽，完賽成績4:48’26。

先很含糊的報告一下我的初馬練跑過程

大約在2011年12月初有開始練跑的念頭，希望能在三月底完成跑步環島蘭嶼的心願。每週3-5次，從第一天的有點費力地在跑步機上跑完20分鐘開始，認真執行了一個半月，到2012年1月，已能做到上班前或下班後以一小時跑完10K，並在1月中完成兩次18K左右的LSD長距離慢跑。

但春節期間出國半個多月荒廢了慢跑，而我跑步的基礎還沒有穩固紮根，2月上旬回國後，有種武功全廢，要從頭練起的感覺，花了很辛苦的兩個星期，一周六天，才能再練回能輕鬆在一小時內跑完10K的速度。三月初，在網路上看到一篇文章，說明長距離練習的重要性，不但可以訓練身體轉換脂肪為運動時所需熱量（而非僅消耗肝糖），更是長距離賽事（在不受傷且不太過勉強的情況下）完跑和成績表現的關鍵，為了訓練身體轉換脂肪為熱量並準備月底的蘭嶼37K長跑，三月份把一周3-5次的日常練習增加到每次90分鐘，並在三月份進行了四次24K及兩次29K的LSD練習。

三月中，在新北市三重區主辦全國馬拉松賽報名截止前一天，偶然在運動筆記網站上看到這個比賽，發現賽事地點就是我平常跑LSD的蘆洲河堤～八里左岸自行車道，而比賽時間在蘭嶼路跑兩週後，勉強有足夠的時間恢復，本來想報半馬21K試試，但簡章上說大會不提供半馬成績紀錄和證書，雖說追求體驗勝過成績，但還是會想知道自己跑得如何，拿張證明為自己作紀錄，於是，手一滑，就報了我的第一場馬拉松。

3/31如期順利完成蘭嶼37K環島路跑，跑完接下來四天，每天在島上散步10-20K，沒有感到明顯的鐵腿，應該是因為那37K是心情愉快風景宜人的輕鬆慢跑。

四月初回到台北，距4/15馬拉松只剩10天，第一次練跑加快速度跑1小時之後，明顯感覺肌耐力還沒有從37K的疲憊中回復，帶著忐忑的心情強迫自己減量練習，忐忑，因為不減量，怕肌肉疲憊僵硬而受傷，減量，又很怕退步…，整個四月到跑步前只有兩次10K練習，兩次5K練習。

帶著興奮和一點點緊張期待着的4/15終於到了，我刻意調整了作息，前一晚10:00前就寢，當天3:30起床喝400cc水、吃早餐（花生土司＋調味乳＋香蕉），吃飽活動一下，再回床上睡到05:00，起床喝400cc水，喝一杯黑咖啡，上廁所（很重要，會場使用流動廁所耗時又麻煩），著裝，出門。要檢討的是，我仗著會場離家近太晚出門，到場時離起跑只剩15分鐘，而寄物的隊伍排好長，雖然工作人員已經很賣力的加快速度幫忙大家，我完成寄物後剩下的時間只能草草暖身，下次若有機會再跑，這點自己一定要改進。

第一場馬拉松，完賽時間4:48’26，總名次639/1105; 分組名次6/19。在我自己期望的時間內，過程中也還算穩定，沒有覺得特別辛苦，只是，如果能做足暖身，後腰部和大腿後側肌肉開始發緊的情況應該會延後些。

準備馬拉松的過程，我沒有很嚴謹的計劃，只是督促自己盡量排出時間練跑，刻意逐漸增加每次練跑的距離或速度。過程中，得知國中同學黃土牛對於練跑和運動傷害頗有心得，後來更意外得知我會在場上遇到這位20年不見的老同學，老同學唸書時就是很懂方法又自律的小老師，看到他在部落格中作的練跑筆記，認真性格一點也沒變，我可以很放心地把他當跑步小老師討論跑步經驗和知識。

倒是花了一點時間從幾次LSD練習得到一些裝備的心得，樂意分享。

我這回的穿著裝備：

頭巾（擋汗並避免頭髮被風吹黏到臉上）、遮陽帽（遮陽）

運動內衣（穩定、無接縫或鉤具摩擦問題、不濕黏、不悶熱）、緊身褲（試過不緊身短褲，老覺得不順，總覺布會往中間跑）

Nathan腰帶：好友小邱特地在比賽前一晚幫我送來的，我本來打算空手跑，只喝會場補給的水和運動飲料，但見到這看起來漂亮又很厲害的腰帶，馬上決定戴它登場初馬（以兩包能量果凍取代原配備的2個300cc小水壺，但能量包用完後體積縮小會無法固定，所以我跑到最後是握在手上）

五趾襪（某次LSD穿五趾襪，意外覺得跑步中感覺到腳趾頭可以伸展用力很舒服，於是買了好多雙，跑步都穿五趾襪）

護踝（個人因素，我的左腳踝可能因學生時代韌帶曾受傷而較無力）

NIKE Free系列仿赤足輕量跑鞋（本來LSD都穿較貴的穩定系列Luna，健身房穿Free，但Free明顯較輕、較軟，感覺對於長跑負擔較輕，某次練習比較過後，長跑改穿仿赤足輕量跑鞋）

有敗，沒用到的裝備：

薄長袖防曬外套（LSD可用，跑蘭嶼時有穿，跑久了還是悶熱，且有時會跟皮膚摩擦產生熱點而輕微破皮）；防曬手套（LSD可用，比賽時嫌悶熱、累贅）

練跑小幫手：

跑步同好：有不少朋友、山友平常有跑步健身習慣，也有些經常參加比賽，經常交流是維持跑步練習的動力和樂趣之一

網路上的跑友：我目前較熟悉且參加過同一場比賽的跑友只有黃土牛同學

保健諮詢：密集練跑有時造成筋骨肌肉僵硬不適，找個信任的物理治療師，找出問題癥結並妥適處理，對於平時保養很有幫助。重要事件或比賽前後，若因密集練習而感覺肌肉僵硬，我會找物理治療師推開用力失當或運動後伸展不足而造成的僵硬部位，處理的時候很痛(村上春樹先生形容過這種讓人咬牙切齒冒冷汗的痛感)，但帶著放鬆後的肌肉跑長距離真的很舒服。

ipod nano: 第六代ipod nano內建NIKE+軟體，除了可以拿來聽音樂（跑步時戴耳道式耳機），還可以幫你記錄每天的跑程、速度，並上傳到NIKE+網站，不甚精準，但是個很好用的紀錄幫手。

手機App軟體：手機支援一些軟體，當在戶外跑步時，可以用衛星定位記錄完整跑程和速度，並上傳至地圖

運動網站：

如運動筆記

http://www.sportsnote.com.tw/running/index.aspx
Marathon’s World
http://www.marathonsworld.com/app/profile.php?uid=1&ref=owner

Wesports.tw
http://www.wesport.tw/index.php?L=1

這些很貼心的網站，幫跑友們整理了賽事、訓練、新聞、裝備…許多知識，也分享跑步相關文章網誌，更貼心的出動攝影隊到比賽地點拍攝，幫跑友們留下值得收藏的影像記錄

終點衝線前，我面目猙獰的跟後方追上來的老兄拼了，哈哈，也是值得留念的照片，網站上還有幾張我姿勢看起來好像準備要丟鉛球還是擲鐵餅

謝謝張大哥君子風度讓我0.1秒鐘，也因為張大哥追上來讓我有動力衝線，才有這組頗有尬掐意味的趣味照片