深蹲～不用器材輔助，效果極佳的訓練與暖身動作

也想在跑步筆記記下一些適合自己的暖身、訓練和恢復工具。網路上相關訊息非常多，卻不見得都適合自己，有時看到很棒的訊息，沒記下來一轉眼又浮沈網海中，不一定都找得回來，所以放在筆記裡方便溫習和分享。五、六年前接觸深蹲後，它便成為我爬山、跑步前暖身不可或缺的一環，再怎麼沒時間，我都會做幾個深蹲，對於啓動髖關節、伸展背部、喚醒並溫暖四頭肌、臀肌與大腿後方肌群很有幫助。

深蹲不用任何器材，利用自身的體重進行肌力與平衡的訓練，正確的深蹲會運用到下半身所有主要肌群，是日常訓練效果極佳的動作。爬山或跑步前，作幾個正確的深蹲也會是很安全有效的暖身動作。深蹲利用身體的重量訓練腿部與臀部肌肉，有助於強化下半身關節的穩定；然而看似簡單的動作，如果姿勢錯誤，反而會對身體造成傷害。想增加訓練強度，可以使用啞鈴或藥球增加重量。

Body Weight Squat
動作：雙腳距離略大於肩寬，腳尖朝外約15度，蹲的時候膝蓋角度順著腳尖方向微微朝外，背脊連同頸部挺直不蜷曲，直視前方不低頭，臀部往後推（注意臀部不是向下沈，而是往後推），膝蓋不超過腳尖，身體不要太過前傾，臀部後推至大腿與地面平行，仿佛要坐到椅子上，起身站直（感覺分佈於腳掌的重量，重心會在腳跟，但注意維持平衡，腳尖不要被拉離地面），重覆下一次動作。下蹲時吸氣，起身時吐氣，不要屏住呼吸。

注意：不要彎曲脊椎、不要低頭、膝蓋不要超過腳尖、屈膝時膝蓋順著腳尖方向不要內轉或過於外展，以免造成傷害！

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CROSSFIT SQUATS(深蹲)的基本動作、錯誤姿勢及修正方式

看深蹲動作的說明，常常會看到下圖這小子，被拿來示範「squat like a baby」（像小孩那樣蹲），用來說明最安全自然無傷的深蹲姿勢。我以前每次看到都很懷疑：真的每個小孩蹲姿都是直背、重心在腳跟、雙腳與肩同寬、挺胸、抬頭、而且蹲的時候膝蓋不會超過腳尖嗎？

後來，看到這張小時候的照片，很驚奇地發現，雖然蹲的沒那小子低，但大原則真的都相符耶！而且我手上還拿著貓型藥球：Ｄ

這種貓型藥球不知道山姆伯伯那邊有沒有得訂

點了山姆給的照片的連結，看到關於要求每個條件不同的大人做到「squat like a baby」其實有許多爭議和討論，能夠squat like a baby當然很好，但這樣顯然太過簡化的教條，忽略了大人和baby骨骼結構、比例、老化現象、受傷史…等等個人化的差異，卻要求所有人做到同一個標準，確實有偷懶之嫌、爭議之處。

示範影片和更多細節解說：