The North Face 50 K，第5次重訓課後的小驗收

第14馬

跑步以來，有時也上健身房，主要是為了不讓自己太常拿壞天氣當借口偷懶，但幾乎沒有碰過跑步機以外的設備或課程。好啦，我知道這樣有點怪有點浪費啦，但我覺得重訓的器械和機絲頭看起來很嚇人不知如何用起，加上跑步時老是聽見那一區傳來鬼吼鬼叫，就避而遠之了。

一直都知道交叉訓練很重要

其實一直都有看到山姆伯伯和其他運動社群網站分享的文章，知道交叉訓練的重要性與適當的肌力訓練對於長跑這樣的耐力運動表現是有幫助的，但總是一方面消極覺得自己跑步是為了樂趣，速度再怎麼努力也很難拼出個什麼名堂，除了維持跑步的習慣，沒有想過為增進表現刻意安排訓練；另一方面，我一直知道核心和抗力對於穩定動作姿態（前者）和增進骨質密度（後者）的益處，覺得自己經常負重十多公斤爬高山，有時會攤開瑜珈墊撐個棒式，家裡有藥球和TRX，偶而想到看看youtube有樣學樣應該就可以吧。

延伸：所有跑者都應該進行交叉訓練的5個理由 

真正開始認真看待重量訓練

上一個冬天，高山上密集發生幾次雪地登山意外，主管機關訂出更嚴格的裝備規定，也更謹慎執行雪季入山的管控，對於避免鹵莽造成的意外會有效果，但規定來得急，也讓很多行程急踩煞車。對我最大的影響是上山押隊順便負重訓練的機會少了許多，為了填補突然消失的負重訓練，我請教練排了十堂重訓課程。課前，教練花了兩個多小時帶我大致run過健身房裡的器械以及不需器械的基本訓練，並討論之後十堂課的重點。我覺得以核心和下肢臀肌、大腿為主會對我主要從事的爬山、跑步最有幫助，兩堂課後，跟教練聊過幾次跑長距離超過35K後髖關節附近會覺得痠緊，我原以為是跑累了無法維持背部直挺而造成上半身重量壓迫在髖關節附近，所以主張加強腹部核心肌群，教練推測比較像下背肌力不夠而造成難以長距離維持跑姿，決定在訓練中加強下背部鍛鍊。之後，本身不常跑步的教練還針對我的需求去請教有訓練跑步選手的教練，在我的訓練方向加入了爆發力
我一直以為偶而攤開瑜珈墊撐個兩次1:30全身冒汗就算有鍛鍊到核心了。教練從第一堂開始開給我的棒式菜單就是：棒式5次，每次1分鐘，間隔1分鐘+側棒式左右各5次，每次45秒，間隔1分鐘。第一次練完核心（棒式加上其它一些強調核心的訓練），我半夜咳嗽時痛醒，輕輕一咳腹部肌肉超痛，那兩天嚴禁別人逗我笑…
第一次在史密斯機器輔助下舉10次40kg，並在另一台機器輔助下用臀腿推起100kg10次，有兩天的時間要坐下的最後一段動作非常艱難，超痛的！

延伸：怪獸訓練5/4【最大肌力，有那麼重要嗎?】 

一份善意的禮物讓我想更積極試試自己能有多少進步 

在日常訓練中納入重量訓練，雖說一來是為了填補沒上高山時的負重訓練，另一方面也期待它會對於跑步表現有正面影響。有很長一段時間，跑步純粹是以自己喜歡的方式維持運動量順便到河濱吹吹風，偶而參賽是為的督促自己拉長練跑距離，所以20K左右的LSD有很長一段時間維持在穩定到不可思議的7分速。

後來有個機緣測試adidas的戶外裝備，Andy哥看了測試者們的blog，注意到我有跑步，「順便」寄了雙adidas energy boost給我，這雙boost技術第一款穿起來真的很不一樣，跑起來很舒服，為了回報善意並確實體驗energy boost，我穿它大量練跑，並在去年11月田中馬和12月台北馬各將PB往前推進20分鐘。當然，去年參加幾場山路跑和短距離賽事也對於肌力和速度很有幫助，但穿著energy boost這雙其實定位「為適合市民跑者的練習鞋」將個人標馬成績往前推進40分鐘（可見我的速度「有很大進步空間」），這雙鞋我想留下來作紀念啊！而這樣的進步激勵了我想要再推自己一把，再多一點努力試試看自己的能耐。
延伸：第六馬熱情破表田中馬，Adidas Energy Boost陪我破PB

TNF 50 K越野挑戰賽 

去年參加過TNF越野賽的13.5K體驗組，看著身材精實自信昂首的50K和100K選手羨慕讚嘆。趁著今年賽事及訓練較密集，膽量還夠，報名資格也符合（兩次全馬成績包含兩年內達4小時30分內完成）就心一橫傳了報名表。

為了準備4月的TNF 50K，在3月排了櫻花馬全馬、新竹城市超半馬、New Balance半馬和四獸山山徑越野跑作準備，自己覺得這幾場都跑得還可以，加上剛上完第五堂重訓課，已能感覺對於跑上坡有明顯幫助，面對TNF 50K這才比較安心。

50K路線，到達14K紅河谷之前，以山區上坡產業道路為主，相信很大原因歸功於重量訓練，這14K跑得很順，感覺腳步很輕盈。或許有人會質疑，才上完五堂課真的就感覺得出差別嗎？我相信有，外觀上當然還看不出來肌肉量和肌力的增加，但我覺得光是重訓時身體作動的姿勢和順序對了，養成關注姿勢和作動部位的習慣，就對於動作和姿勢很有幫助。

14K進入紅河谷，開始長達17公里不提供補給的越野山徑。3月跑四獸山時，我背着水袋背包模擬自己補給的狀況，感覺背了水袋跑起來不太順，決定改用腰包放兩包能量果凍＋勾勾瓶380cc水來自行補給。因為以前跑過幾場山徑越野跑，14~36K山徑跑起來還算順暢，除了有一兩次被前方十多位邊聊天邊因安全因素以快走代替跑步的跑友擋到，我提醒大意是「如果不要分心聊天，大多數的路況還是可以跑起來」，大家也很客氣地先讓我通行。（我是覺得較險的地形當然得小心，但能跑的路段還是要盡量跑起來才能讓山徑盡量順暢，如果因為安全疑慮只想快走，那麼能超越的人應該盡量小心超越，山徑競跑真的要很專注，並不適合邊跑邊聊天...）
山徑路段，有些朋友不太敢跑，對話有點好笑。『為什麼一直臨崖(其實講得太誇張啦)』『我很後悔剛剛報到切結書沒看就簽，現在很想知道剛剛到底簽了什麼鬼』
出了紅河谷，補給站上喝到超級冰超好喝的仙草！

延伸：勾勾瓶，跑步好物介紹

推測38K左右，我開始感覺狀況不好，跑在時有上下坡的產業道路，烈日高照，速度慢了很多，體溫和心跳卻感覺降不下來，雙腿也越來越沈重僵硬，手機早已沒電又沒習慣戴手錶的我，完全不知道跑了多久，還有多遠（沿途沒有標示里程數），終於陷入參加路跑賽事以來最長距離地走路，只能在平路和下坡勉強跑跑。

42K以後進入河濱自行車道，幾乎都是平路，但我已經曬到頭昏眼花舉步維艱，烈日當頭正午時分走跑在完全沒有遮陰的自行車道上，真的很苦，但是沒有放棄不時要嘗試跑起來的意圖（因為如果晒着烈日花更多時間「走」回終點，可能更有中暑的危險），判斷自己沒有危險的生理狀況，只是累了且快晒乾了，去了洗手間，第一次體會廁所加裝扶手真是太貼心，折返後，在距離終點不到2K處，在烈日白光恍惚中正想停下來走路聽見有人喊我，是騎了自行車提著一大袋冰飲料的鄭匡寓，問我要不要喝飲料，那幾口冰可樂支撐我打起精神跑着回終點。

謝謝攝影師和辛苦的工作人員

的TNF 50 K越野挑戰賽，這個位置應該是在接近賽程39K的產業道路上，前31K連續上坡＋越野山徑讓我訓練不足的肌力耗得差不多，再加上烈日當頭，我陷入參加路跑賽以來首次長距離的跑走，心理上激勵自己盡可能跑起來，速度越慢這個體力不支鬥志耗弱的狀態拖得越長，生理上體溫升高心跳加速，好在有勾勾瓶裡的水可以拿來往衣服裡澆水降溫。遇到攝影師前，我其實已經走了一小段，攝影師還離得很遠就幫我大喊好幾聲加油，他也在烈日下拍攝很久了吧，迎著他的加油聲，我再次奮力嘗試跑起來，成了，順順跑了一段經過攝影師，他對我大喊「謝謝。謝謝妳這麼努力讓我拍」等我跑過他旁邊，他說「好了，好了，我有拍到，妳趕快慢下來休息一下，你們實在太辛苦了」啊，因為被可愛的攝影師感動了，我又繼續努力了一小段

他的語氣很真誠的傳達他真的覺得我們瘋了才在烈日下做這麼苦的事

優質賽事，錯過可惜

TFN 50/100 K是非常優質的賽事，為了盡可能保持賽道暢通、控制賽事品質，主辦單位訂定參賽資格並限制參賽人數。這場賽事有許多我仰慕的前輩跑者，越跑越覺得超馬是種修煉，要用上很多功課累積和人生體驗，得到的也常與生活相互驗證。也因為50K參賽人數不到250人，50Ｋ路況多變的賽道又把大家的距離拉開，大會精心安排，讓大部分的人都有機會體驗一下終點衝線的快感，雖然是主辦單位貼心「安排」的，那一刻還是很high，辛苦兩位妹妹了～左腿上是一片從山徑上跟著我下山來玩的葉子

The North Face 50公里山徑越野賽作為第5堂重訓課後的小驗收，說服了我適當重量訓練對於跑步是有助益，感謝教練的課程安排和指導，會排入日後的運動。
賽前擔心四獸山山徑賽後有點徵狀的ITBS再次發作，刻意每天用滾輪按摩，好在過程中及完賽後並沒有ITBS的症狀，滾輪按摩確實有效，以後會更注意按摩保養。
總排76/204；女子第4